Переедание сладостей - распространенная проблема для многих людей.
Как перестать их есть? Вот несколько советов, которые могут помочь.
Поймите свои пищевые привычки
Прежде чем начинать пытаться кардинально изменить свои привычки, важно понять причину, по которой вы тянетесь к сладкому. Это способ справиться со стрессом? Или это случайные перекусы в течение дня?
А может быть, ваш партнер покупает разнообразные сладости, и вы не можете себе в этом отказать. Понимание того, почему вы балуете себя сладостями, поможет вам найти более здоровый образ жизни.
Установите цели
Определите свои цели в отношении употребления сладостей и спланируйте, как вы хотите их достичь.
Это может быть, например, ограничение сладостей до одной в день или полный отказ от них в течение недели.
Скажу вам, что мне очень трудно отказать себе в чем-то сладком, поэтому я не борюсь с этим, а ем сначала здоровую еду из заказанной диеты, а потом тянусь за магазинным сладким (если оно мне нужно или очень хочется).
Это и есть моя цель: я ем здоровую пищу, обеспечиваю себя необходимыми питательными веществами, которые нужны мне для здоровья и иммунитета. И, в свою очередь, я ем то, что не содержит никаких ценных ингредиентов, а просто приятно на вкус и доставляет мне удовольствие.
Это мой баланс, а также способ снизить гликемическую нагрузку всей еды + сладкого. Уровень глюкозы будет расти не так быстро, потому что клетчатка, жиры и белки, содержащиеся в здоровой пище, будут препятствовать этому.
Найдите здоровые альтернативы
Вместо того чтобы тянуться за сладостями, выбирайте более здоровые варианты, например, фрукты. Фрукты удовлетворят вашу потребность в простых сахарах и при этом обеспечат вас целым рядом ценных веществ: витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами.
Выбирайте сезонные фрукты, особенно ягоды летом. Более здоровой альтернативой также могут стать батончики "фит", то есть с орехами, льняным семенем, подслащенные сахарозаменителем с меньшим количеством калорий, чем чистая сахароза.
Простые десерты, такие как натуральный йогурт с медом или смузи с финиками и клубникой, а для тех, кто любит эксперименты на кухне, например, брауни из батата, также будут лучшим вариантом.
Избегайте соблазнов
Правило простое. Не покупаешь - не имеешь. Не имеешь = не ешь. Поэтому уберите сладости со своей кухни и избегайте мест, где их много, например кондитерских или продуктовых магазинов.
Никогда не ходите за покупками, когда вы голодны, потому что вы быстро окажетесь в проходах со сладостями. Вы не испытываете голода? Отлично. Но все равно избегайте сладких прилавков, потому что они будут искушать вас без необходимости.
Найдите привычки-заменители
Вместо того чтобы тянуться за сладостями, когда вы испытываете стресс или тревогу, найдите другие способы справиться со стрессом, а не есть их.
Например, займитесь спортом или медитацией, выпейте стакан воды. Покричите в подушку, сделайте несколько вдохов и выдохов, выполните 10 приседаний. Это работает!
Ищите и получайте поддержку
Заручитесь поддержкой близких и друзей, которые тоже хотят ограничить потребление сладостей. Если никто из вашего окружения не планирует менять свои привычки к лучшему.
Расскажите им о своем желании измениться и попросите их о поддержке, чтобы они не искушали вас сладостями. Однако если вы найдете поддержку в ком-то, чтобы попробовать сократить потребление сладостей вместе, вы сможете мотивировать друг друга, хвалить за малейшие успехи и держать друг друга в узде.
Не помешает завести планировщик или приложение/календарь в телефоне, куда вы будете записывать даже самые незначительные сокращения потребления сладостей. Однако начинайте с уменьшения, сокращения их потребления, а не полного отказа от них, потому что вы сорветесь в первый же неудачный момент.
Избегайте ситуаций, предрасполагающих к поеданию сладостей
Например, если вы знаете, что вам захочется сладкого, когда вы возвращаетесь домой с работы. Уже на обратном пути съешьте яблоко и выпейте бутылку воды. Дома сразу же начните готовить обед. Не ждите приступа голода, чтобы вспомнить, как фантастически вкусны сладости.
Пейте много воды
Мы часто путаем жажду с голодом и едим сладости, когда на самом деле нам нужно всего лишь выпить воды. Помните, что напитки с сахаром не утоляют жажду, а только усиливают ее. Выпейте стакан или два воды.
Если в течение дня ваш рацион обеспечивал вас необходимой порцией пищевых волокон, то вода дополнительно заставит клетчатку с ее многочисленными полезными свойствами работать и выполнять свою роль. Подробнее о роли клетчатки вы можете прочитать здесь: Диетическая клетчатка - основа здорового питания
Регулярно выполняйте физические упражнения
Регулярные физические упражнения помогут вам сохранить здоровье и хорошее самочувствие, а также уменьшить соблазн полакомиться сладостями. Конечно, при условии, что вы будете правильно питаться после тренировки и в течение дня.
Дефицит энергии и в то же время маленькие порции с низким содержанием клетчатки заставят вас проголодаться, и мозг напомнит вам, как фантастически вкусны ваши любимые сладости. А знаете ли вы, что такое анаболическое окно?
Знаете ли вы, что успех вашего телосложения зависит в первую очередь от диеты? Приглашаю вас ознакомиться с другой моей статьей: Питание после тренировки - рекомендации
Подумайте о причинах, по которым вы едите сладости
Иногда поедание сладостей - это спасение от стресса или тревоги. Это вполне объяснимо, в конце концов, у вашего кишечника есть своя нервная (висцеральная) система. Составьте список людей и вещей, которые мешают вам находиться в зоне хорошей энергетики. Затем подумайте, что нужно сделать, чтобы избавиться от причин вашего недовольства.
Если в порыве чувств вам уже хочется что-то съесть, подумайте, не является ли это капризом или обычным голодом. Съешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу, подождите 15 минут, пока гормоны сытости дойдут до вашего мозга, и только потом проанализируйте, по-прежнему ли вы хотите десерт.
Придерживаясь здорового образа жизни, вы возьмете под контроль обильный выброс инсулина и обеспечите стабильный уровень глюкозы в крови.
Пробуйте новые продукты и вкусы
Открывая для себя новые вкусы и продукты, вы можете уменьшить соблазн съесть сладость. Мир не заканчивается с появлением шоколадки. Диетическое питание поможет вам познакомиться с полезными вкусами и незнакомыми здоровыми блюдами.
Помните, что отказ от сладостей - это процесс, который может занять время и терпение. Не критикуйте себя, если вы поддаетесь им. Вернитесь еще раз к анализу 13 пунктов, перечисленных выше. Подумайте, что пошло не так. А может быть, вам удалось съесть здоровую пищу и меньшую порцию сладостей, чем обычно. Это уже успех!
Радуйтесь даже самым маленьким успехам, потому что эта радость даст вам мотивацию сделать еще больше.
Важно не ожидать от себя слишком многого и не опускать руки при возникновении трудностей. Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и продолжайте работать над изменением своих привычек.
Если вы решили отказаться от сладкого, важно не делать это слишком резко.
Резкое изменение рациона может оказаться сложным для поддержания и привести к разочарованию и неудаче. Вместо этого постепенно сокращайте количество сладостей в своем рационе. Например, старайтесь есть их не каждый день, а раз в два дня, или только во время тренировок, когда у вас повышенные энергозатраты.
Никогда не заменяйте здоровую пищу сладостями. Ваш патогенный микробиом будет процветать при таком выборе. Обеспечьте здоровые отношения с едой. Ограничьте потребление сладостей, но не потому, что хотите похудеть. Делайте это осознанно.
Большое количество сахара не снижает риск многих заболеваний. Напротив, оно приближает вас к ним.
Помните, сколько ценных питательных веществ необходимо каждой клетке вашего организма. Сочетайте состав магазинных сладостей с фруктами и овощами.
Ранее мы писали о том, как сделать волосы густыми.
