Большинство диетологов сегодня рекомендуют дробное питание. Это обозначает, что употреблять пищу требуется 5-6 раз в день. При этом продукты могут иметь одинаковую калорийность, или же разделены на перекусы и еду с большим количеством калорий.
С учетом этого за 8 часов, которые человек проводит в офисе, можно поесть трижды. Если возвращаться домой после 20:00-21:00, целесообразно и поужинать на работе, поскольку последний раз пищу можно употреблять за 2-3 часа до ночного отдыха.
Немного о калориях
Необходимое количество калорий рассчитывается с учетом массы тела, возраста, пола и физических нагрузок. Другой немаловажный фактор — скорость обмена веществ, но ее сложно рассчитать самому. Девушкам, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще всего требуется примерно 1500 ккал ежедневно, парням — 1900.
Если человек ходит в тренажерный зал трижды в неделю, можно повысить дневную норму, но незначительно — лишь на 170-350 ккал. С учетом дневного рациона целесообразно сделать основной прием еды по 30% от общей калорийности, перекусы — по 5%. Если норма в день составляет — 1600-1700 ккал, то полноценное употребление пищи будет 450-500 ккал, а один перекус — 70-120.
Чем перекусить, чтобы не поправится
Для второго завтрака лучше всего подходят фрукты и кисломолочные изделия. Из-за повышенного количества сахара фрукты желательно употреблять именно вначале дня. На 120 ккал можно выпить йогурт и скушать грушу, или же стакан ряженки и жменю ягод. Отлично подходит фруктовый десерт, например, смузи или желе, но необходимо следить за содержанием сахара, в противном случае количество глюкозы в организме увеличится, что приведет к повышению аппетита.
В полдник рекомендуется употреблять овощи. Можно приготовить овощную запеканку, приготовить салат, не сдабривая его маслом. Если помещаетесь в калории, лучше включить в рацион цельнозерновой хлеб.
Творогом можно перекусывать в любое время. Для второго обеда подойдут несладкие запеканки, сырники, творог с мелко порезанными фруктами или овощами.
Что запрещается для перекуса
Запрещено перекусывать сладкими продуктами. Сахар способствует выбросу инсулина, который приводит к ослаблению иммунной системы, развитию инсулинорезистентности, а также к увеличению аппетита. Сладкое негативно отразится на кожном покрове и спровоцирует быстрое старение организма.
Если сильно захотелось шоколадки или кусок торта, делать это нужно тут же после основного приема еды, к примеру, после завтрака.
Также не нужно пить калории. Все калорийные соки, смузи, кроме овощных, которые специально сбалансированы по своему содержанию, не насытят на продолжительное время, а по калориям и количеству сахара, вероятней всего, выйдут за допустимую норму.
Семечки и орешки — также не лучший вариант, невзирая на большое количество в них ненасыщенных жиров. Эти продукты являются высококалорийными (550-650 ккал на 100 г). Это обозначает, что на 200 ккал можно употребить всего 30 грамм орешков. Организм человека оценивает насыщенность, как по калорийности, так и по объему употребленных продуктов. Горсть орешков «провалится» незаметно, а насыщения не произойдет.
При перекусах нужно соблюдать следующие правила:
- Никогда не нужно есть во время работы, тем более, не контролируя порции. Открытая упаковка с печеньем возле компьютера может незаметно закончится.
- Принимайте пищу через одинаковые временные промежутки. К примеру, если завтрак происходит в 7:00, то ланч будет – в 10:00, обед — в 13:00, полдник — в 16:00, ужин можно организовать в 19:00.
- Если работа не подразумевает физической активности, нужно больше употреблять клетчатки и кисломолочных изделий. Это позволит желудочно-кишечному тракту справиться с гиподинамией. Клетчатка находится в любых фруктах и овощах.
- Если на работе часто происходят чаепития со сладкой выпечкой, используйте альтернативные варианты: запеканку, творог, овощи.
Если хочется «чего-то еще», но перекусывать уже нельзя, можно попробовать хрустящие отруби, которые довольно быстро насыщают организм, способствуя при этом уменьшению количества холестерина в крови. Но не стоит употреблять более 35 грамм отрубей ежедневно, и непременно запивайте их достаточным объемом жидкости.
Фото: Pixabay
