Тренд на «zero sugar» набирает обороты, но эксперты бьют тревогу: полное исключение сахара приводит к неожиданным последствиям.
Разбираемся, где грань между вредом и необходимостью.
Мозг без топлива: когнитивный спад
Глюкоза — основной источник энергии для мозга. При отказе от сахара:
Снижается концентрация. Исследование The Lancet (2023) показало: у испытуемых на low-carb диете результаты тестов на память ухудшились на 18%.
Появляется «туман в голове». Неврологи связывают это с дефицитом ATP — молекулы, синтезируемой из глюкозы.
Норма: 25-35 г добавленного сахара в день (рекомендация ВОЗ). Эквивалент — 2 ч. л. меда в творог.
Синдром «сломанного» метаболизма
Замена сахара подсластителями (стевия, аспартам) нарушает обмен веществ:
Инсулиновый дисбаланс. Искусственная сладость «обманывает» организм: инсулин выделяется, но глюкоза не поступает.
Прирост жировой массы. По данным JAMA (2024), любители сахарозаменителей на 14% чаще страдают ожирением.
Лайфхак: если хочется сладкого — съешьте финик или курагу. Фруктоза + клетчатка усваиваются медленнее.
Гормональный бунт: стресс и бессонница
Резкий отказ от сахара провоцирует выброс кортизола. Последствия:
Тревожность и раздражительность.
Сбой циркадных ритмов. Нехватка глюкозы вечером мешает выработке мелатонина.
Нарушение цикла у женщин. Исследование NCBI (2022) выявило связь между низкоуглеводными диетами и дисменореей.
Важно: шоколад (70% какао) снижает кортизол на 12% — доказано Университетом Лома Линда.
Иммунитет под ударом
Глюкоза участвует в синтезе иммунных клеток. Эксперимент с участием спортсменов (Frontiers in Nutrition, 2023):
Группа с нормальным потреблением сахара болела ОРВИ на 30% реже.
У «сахарных» аскетов зафиксирован низкий уровень лейкоцитов.
Исключение: диабетики и люди с инсулинорезистентностью. Им норму сахара определяет врач.
Спорт без энергии: риск травм
При интенсивных нагрузках гликоген (запас глюкозы в мышцах) истощается за 90 минут. Без подпитки:
Судороги. Нехватка электролитов усиливается при дефиците углеводов.
Разрушение мышц. Тело начинает расщеплять белки для получения энергии.
Решение: за 30 минут до тренировки съешьте банан (27 г углеводов) или выпейте свежевыжатый сок.
Как есть сахар без вреда: 4 правила
1. Сочетайте с белком и клетчаткой. Пример: ягоды со сметаной, овсянка с медом.
2. Избегайте скрытого сахара. Соусы, йогурты и хлеб часто содержат декстрозу или патоку.
3. Не пейте сладкое. Жидкие калории быстро повышают уровень глюкозы.
4. Выбирайте натуральные источники. Мед, кленовый сироп, фрукты — богаты микроэлементами.
Сахар — не яд, а инструмент. Его исключение оправдано только при медицинских показаниях.
Для здоровых людей важнее контролировать количество, а не объявлять войну десертам.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Автор: Дмитрий Бобров
