Если оглянуться назад, то наверняка многие вспомнят, как мамы и бабушки настаивали на том, чтобы мы ели печень, чечевицу и бобовые «потому что в них много железа».
Из всех минералов, железо является одним из наиболее важных. Оно помогает эритроцитам снабжать клетки кислородом. Симптомы дефицита железа это усталость, вялость или слабость. Это железодефицитная анемия, которая часто вызывается сбоями в диете.
Продукты богатые железом
Существует два типа железа: «гемо» животного происхождения и легко усваиваемый, и «не гемо», присутствующий в растительной пище и который организму труднее усваивать. Чтобы поддерживать адекватный уровень этого элемента, нужно включать в меню продукты, богатые железом.
1. Чечевица
Среди всех бобовых — чечевица, самая богатая железом (8,2 мг). Но железо в ней — не-гемо, и поглощается с большим трудом. Чтобы облегчить её усвоение, нужно добавлять в еду немного уксуса.
2. Нут
У него не так много железа, как у чечевицы (6,8 мг), но это также хороший растительный источник этого минерала. Чтобы облегчить его усвоение, можно взять апельсин или любой другой фрукт богатый витамином С на десерт.
3. Кровяная колбаса
Один из главных продуктов питания, содержащий железо типа «гемо». В 100 г кровяной колбасы содержится суточная норма для взрослых мужчин и 78% - для женщин детородного возраста.
4. Иберийская ветчина
Железо, которое в ней содержится (3,35 мг), является наиболее легко усваиваемым организмом. Уже после употребления нескольких кусочков иберийской ветчины, можно заметить, как развеивается усталость и возвращаются жизненные силы, это связано не только с ее восхитительным вкусом, но и с большим содержанием полезных минералов.
5. Баранина
Наряду с телятиной, является видом красного мяса, которое может быть более интересным, если рассматривать диету, богатую этим минералом (3,2 мг).
6. Шпинат
Вокруг этой зелени был создан «миф»: очевидно, из-за опечаток в старых рукописях, многие авторы поверили, что в нём содержится в
10 раз больше железа, чем в реальной жизни. Он содержит немалое количество (2,4 мг) минерала, но имея большое количество щавелевой кислоты, лучше не употреблять его в сыром виде.
7. Сардины в масле
Они не только вкусны и полезны, но и богаты железом (2,9 мг). В консервированных сардинах содержание железа больше, чем в свежих.
8. Ракушки
Двустворчатые моллюски являются одними из самых богатых железом морепродуктов, и среди них выделяются ракушки (24 мг / 100 г). Готовить лучше на пару с имбирем и лаймом.
9. Орехи
Из всех орехов, лесные орехи содержат наибольшее количество железа (7,2 мг). Горсть орехов около 30 г, соответствует 100 грамм мяса. Идеально сочетать с апельсином или с другими фруктами, богатыми витамином С - для лучшего усвоения.
10. Фисташки
Содержание железа (7,2 мг) также чрезвычайно высоко, и это также очень универсальная добавка на кухне в супы, кремы, соусы, десерты. Для начала, можно попробовать мятный и фисташковый суп с кусочками айвы.
11. Говядина
Мясо телятины является одним из самых богатых железом с высокой биодоступностью, это указано во всех диетах, для предотвращения или борьбы с анемией.
12. Мидии
Они также, богаты железом. У них есть преимущество, заключающееся в их универсальности приготовления. Их можно приготовить тысячами способов: на пару, в соусе из морепродуктов, в панировке, в качестве вторых блюд, как соус, крем или гарнир.
Если появился какой-то из симптомов анемии, лучше всего обратиться к врачу или специалисту по питанию, который даст необходимые рекомендации.
