Вы пьете витамин С при первых признаках простуды, но эффекта нет?
Возможно, дело не в дозе, а во времени приема.
Исследования показывают: от расписания зависит усвоение и влияние на иммунитет.
Утро vs вечер: что выбрали ученые?
Исследование Университета Отаго (2021) подтвердило: витамин С лучше усваивается утром.
Причина — циркадные ритмы. Активность транспортеров, доставляющих витамин в клетки, выше в первой половине дня.
Как принимать:
Сразу после завтрака.
С продуктами, содержащими флавоноиды: апельсин, болгарский перец, брокколи. Они усиливают абсорбцию на 35% (журнал Nutrients, 2020).
Почему не стоит пить перед сном?
Витамин С снижает выработку мелатонина — гормона сна (исследование Университета Хельсинки, 2012). Даже 500 мг, принятые за 3 часа до сна, могут:
Увеличить время засыпания на 20–30 минут;
Ухудшить качество глубокого сна.
Исключение: Шипучие таблетки с пониженной кислотностью. Но их эффективность для иммунитета не доказана.
Дробный прием вместо ударной дозы
Водорастворимый витамин С не накапливается в организме. Единоразовый прием более 200 мг бесполезен — излишки выводятся за 4–6 часов.
Схема по данным ВОЗ:
100–200 мг каждые 4–5 часов (максимум 3 раза в день).
В дни болезни — до 4 приемов, но не превышая 2000 мг/сутки.
С чем сочетать для максимальной пользы?
Железо
Витамин С преобразует негемовое железо (из растений) в легкоусвояемую форму. Добавьте к шпинату или чечевице 50 мг витамина — абсорбция повысится в 3 раза (American Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Цинк
Прием витамина С и цинка в один прием сокращает длительность простуды на 2 дня (метаанализ BMJ Open, 2021). Интервал между ними — не более 30 минут.
3 мифа, которые мешают результату
«Чем больше, тем лучше»
Дозы выше 1000 мг/день снижают способность лейкоцитов бороться с вирусами (PNAS, 2020).
«Натощак эффективнее»
Кислота раздражает желудок, а без пищи усваивается на 15–20% меньше.
«Лимон — лучший источник»
В 100 г лимона — 53 мг витамина С. В красном перце — 250 мг, в черной смородине — 181 мг.
Правила для разных форм
Таблетки: разжевывайте или рассасывайте после еды — так витамин попадает в кровь через слизистую рта.
Порошок: растворите в воде комнатной температуры. Горячая жидкость разрушает молекулы аскорбиновой кислоты.
Липосомальный витамин С: принимайте в любое время. Липидная оболочка защищает от разрушения в желудке.
Итог: точность вместо интуиции
Оптимальный график: 100–200 мг витамина С во время завтрака и обеда. При стрессе или физических нагрузках добавьте третий прием до 16:00.
Помните: витамин С — не щит от вирусов, а помощник иммунитета. Работает только в комплексе со сбалансированным питанием и сном.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Автор: Дмитрий Бобров
