Сегодня все чаще можно увидеть призыв полностью исключить мясо из рациона из-за рисков получить рак.
Насколько целесообразно это делать и правда ли есть такая рекомендация в официальных источниках?
Рассказывает эксперт нутрициолог Юлия Игнатенко.
Условно мы можем разделить мясо на три группы:
- белое мясо (курица, индейка)
- красное (в основном, это мясо четвероногих животных - говядина, свинина, баранина)
- ультрапереработанное (это сосиски, колбасы, полуфабрикаты из мяса, бекон и т.д.)
Все мясо содержит белок, жиры, витамины и минералы (В6, В12, А, Fe, Zn, Se) в разных количествах. Но ради своего здоровья нам нужно ограничить употребление в пищу мяса четвероногих животных — и особенно УП-мяса. Чрезмерное употребление именно УП-мяса (сосиски, бекон, копченое мясо, колбасы) увеличивает риск развития некоторых видов рака (1). Что касается красного мяса, то тут риски касаются развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за потребления большого количества насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе.
А сколько можно есть без риска?
Большинство европейских стран сходятся во мнении, что 300-350 г красного мяса в неделю - достаточная порция для взрослого человека. При этом, есть рекомендации употреблять красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю, а ультрапереработанное свести с минимуму.
Если вы с какой-то день съедаете больше рекомендованной порции, то откажитесь от мяса на следующий день. Отличным решением будет практиковать один вегетарианский день в неделю (как это делает автор этой статьи, поддерживая акцию #meatfreemonday).
Эти ограничения также хороши и для климата. Говядина, свинина и баранина относятся к продуктам с наибольшим воздействием на климат из-за особенностей выращивания и содержания этих животных.
Чем заменить красное мясо в рационе?
Другими отличными источниками белка:
- все виды рыбы,
- мясо птицы,
- яйца,
- молочные продукты (творог, сыр),
- бобовые (фасоль, нут, чечевица, соя - заменяйте ими часть мяса в приготовлении фарша или в мясных блюдах типа гуляш).
Но полностью отказываться от красного мяса в рационе не нужно, так как это один из основных источников железа для нас.
