Здоровая пища - это как лекарство от высокого кровяного давления. За исключением того, что вам не нужен рецепт, и вам не придется беспокоиться о побочных эффектах. Просто выбирайте с умом, ешьте и повторяйте.
Точно так же, как есть продукты, которые повышают кровяное давление, есть продукты, которые его понижают. Есть даже план питания, основанный на этом факте, он называется DASH, или диетические подходы, чтобы остановить гипертонию.
Независимо от того, следуете ли вы DASH или составляете свой собственный курс, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете.
Как и любая другая здоровая диета, диета для снижения кровяного давления будет подчеркивать фрукты, овощи и цельные зерна, избегая жиров, жареной пищи и соленых закусок.
Если вы можете контролировать то, что вы едите, вы можете контролировать высокое кровяное давление и снизить риск инсульта, сердечной недостаточности и сердечного приступа. Начните с того, что сосредоточьте свой список продуктов на этих здоровых вариантах.
Фрукты от высокого кровяного давления
Фрукты полны питательных веществ, которые могут сбить ваше кровяное давление. Основными питательными веществами являются калий, магний и клетчатка. Калий в бананах, например, снижает напряжение в стенках ваших кровеносных сосудов. Он также помогает избавиться от натрия, который повышает кровяное давление через вашу мочу.
Поскольку фрукты сладкие, они являются хорошей заменой менее здоровым десертам. Ищите свежие, замороженные или консервированные версии этих фруктов, которые содержат много калия, магния и клетчатки:
• Яблоки
• Абрикосы
• Мускусная дыня
• Малина
• Апельсины (в умеренных количествах, так как этот фрукт с высоким содержанием сахара)
• Груши
• Чернослив
Если вы покупаете консервированные фрукты, убедитесь, что они упакованы с водой или натуральными соками, а не с сиропом. А также проверьте, чтобы не было добавлено сахара или соли.
Овощи от высокого кровяного давления
Как и фрукты, овощи богаты калием, магнием и клетчаткой, которые помогают снизить кровяное давление. Имейте в виду, что вам, возможно, придется съесть больше, чем обычно, чтобы они имели эффект. План DASH рекомендует от 4 до 5 порций овощей в день. От завтрака до ужина это может выглядеть как 1 чашка сырого шпината, полстакана приготовленной на пару брокколи и 6 ложек овощного сока.
Есть много способов включить овощи в свой день: бросьте шпинат в свой коктейль; съешьте салат на ужин; грызите морковные палочки на обед.
Запаситесь этими овощами, которые богаты калием, магнием и клетчаткой:
• Артишоки
• Авокадо
• Тыква с орехами
• Свекла
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Зеленый горошек
• Листовая зелень
• Грибы
• Бамия
• Сладкий картофель
• Тыква
• Помидоры
Цельно-зерновые продукты, снижающие кровяное давление
Хлеб, хлопья, макаронные изделия и другие продукты с углеводами и крахмалами могут поставляться в цельно-зерновом или рафинированном виде. Цельные зерна полны пищевых волокон. Вот почему они намного лучше для вашего организма, чем продукты, приготовленные из рафинированной белой муки. Переключитесь на цельно-зерновые версии продуктов, которые вы уже едите.
Например, возьмите цельно-зерновой хлеб, а не белый. Выбирайте коричневый рис вместо белого.
Совет по покупке: некоторые упакованные продукты содержат печать “цельного зерна". Если вы ее не видите, проверьте список ингредиентов. Если первый ингредиент в списке содержит слово “цельный”, то этот продукт, скорее всего, содержит в основном цельное зерно.
Ищите цельно-зерновые варианты этих продуктов:
• Хлеб
• Зерновой
• Макароны
• Овсянка
• Крекеры
• Мука
• Кукурузные лепешки
Молочные продукты с пониженным содержанием жира снижают кровяное давление
Нежирные и обезжиренные молочные продукты дают вам кальций, витамин D и белок без лишнего жира. Кальций помогает снизить кровяное давление, потому что он заставляет кровеносные сосуды сокращаться и освобождаться.
Чтобы есть как можно больше питательных веществ, ищите способы сочетать молочные продукты с фруктами или злаками, например, ягоды с греческим йогуртом и орехами или цельно-зерновые крекеры с нежирным чеддером.
• Творог
• Сливочный сыр
• Сыр
• Молоко
• Йогурт, простой или греческий
Орехи, семена и бобы полезны для кровяного давления
Вы получаете большой заряд магния, когда едите орехи, семена и бобы. Это необходимое питательное вещество регулирует ваше кровяное давление и помогает кровеносным сосудам расслабиться.
Продукты этой категории также содержат клетчатку и растительные соединения, которые защищают вас от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Это легкая, портативная закуска, а также отличная начинка для салата.
Ищите варианты с низким или нулевым содержанием соли:
• Миндаль
• Черные бобы
• Орехи кешью
• Чечевица
• Фасоль почечная
• Арахис
• Фисташки
• Тыквенные семечки
• Ядра подсолнечника
