Любите начинать день с ароматной чашки кофе? Или не представляете вечер без эспрессо?
Напиток бодрит и радует, но грань между пользой и вредом тонка.
Научные данные дают четкие ответы: сколько кофе пить, чтобы сохранить здоровье. Пора разобраться в фактах и наслаждаться без опасений!
Безопасная норма
Исследования, включая обзор Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA, 2015), показывают: взрослым без хронических болезней безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день.
Это примерно 3–4 чашки эспрессо (30 мл) или 2–3 кружки фильтр-кофе (200 мл). Превышение нормы вызывает тревожность и проблемы со сном.
Индивидуальные факторы
Организм каждого перерабатывает кофеин по-разному. Генетика влияет на скорость метаболизма.
Женщины, принимающие гормональные препараты, и курильщики могут ощущать эффект кофе дольше.
Беременным советуют ограничиваться 200 мг кофеина (1–2 чашки) из-за риска для плода, согласно ВОЗ.
Время употребления
Кофеин действует 4–6 часов. Напиток после 14:00 может нарушить сон, особенно у чувствительных людей.
Исследования (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) подтверждают: кофе за 6 часов до сна снижает его качество. Пейте утром или в обед, чтобы избежать бессонницы.
Воздействие на сердце
Умеренные дозы (до 400 мг) не вредят сердцу у здоровых людей.
Мета-анализ (Circulation, 2013) показал: 3 чашки в день даже снижают риск сердечных болезней.
Но при гипертонии или аритмии кофе усиливает симптомы. При таких диагнозах лучше консультироваться с врачом.
Влияние на желудок
Кофе стимулирует выработку желудочного сока. На пустой желудок это раздражает слизистую, особенно при гастрите.
Исследования (Gut, 2017) советуют пить кофе после еды. Добавление молока снижает кислотность, но увеличивает калорийность.
Кофеин из других источников
Чай, энергетики и шоколад тоже содержат кофеин. Чашка черного чая (200 мл) дает 40–70 мг, банка энергетика (250 мл) — до 80 мг.
Учитывайте их при подсчете суточной нормы. Передозировка вызывает учащенное сердцебиение и головную боль.
Полезные советы
Пейте воду после кофе. Это предотвращает обезвоживание.
Избегайте сахара и сиропов. Они маскируют пользу и добавляют калории.
Следите за реакцией организма. Тремор или раздражительность — сигнал сократить дозу.
Выбирайте натуральный кофе. Растворимый часто содержит добавки.
Почему это важно
Наука доказывает: умеренное потребление кофе безопасно и даже полезно.
Оно улучшает концентрацию и снижает риск диабета 2 типа.
Но превышение нормы или неправильное время приема вредят. Знание фактов помогает найти баланс.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Автор: Дмитрий Бобров
