Кости нуждаются в питательных веществах, чтобы оставаться крепкими с возрастом, особенно после 40 лет, когда их плотность начинает снижаться.
Пять доступных продуктов помогут поддерживать здоровье и предотвратить хрупкость костей.
Молоко для кальция и витамина D
Молоко — один из лучших источников кальция, необходимого для укрепления костей, и содержит витамин D, который улучшает его усвоение.
В 200 миллилитрах молока около 300 миллиграммов кальция, что покрывает 30 процентов дневной нормы. Регулярное употребление молока снижает риск остеопороза на 15 процентов.
Сардины как источник омега-3
Консервированные сардины богаты кальцием и омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и поддерживают костную ткань.
В 100 граммах сардин содержится 382 миллиграмма кальция, что составляет 38 процентов дневной нормы.
Включайте в рацион сардины с костями два раза в неделю, чтобы укрепить скелет.
Яйца для белка и витамина D
Яйца содержат белок, который помогает восстанавливать костную ткань, и витамин D, улучшающий усвоение кальция.
Одно яйцо обеспечивает 6 граммов белка и 44 международные единицы витамина D, что составляет 11 процентов дневной нормы.
Добавляйте вареные яйца в салаты или ешьте их на завтрак для здоровья костей.
Капуста для кальция и витамина K
Белокочанная капуста — доступный источник кальция и витамина K, который регулирует минерализацию костей.
В 100 граммах капусты содержится 40 миллиграммов кальция и 76 микрограммов витамина K, что покрывает 95 процентов дневной нормы этого витамина.
Готовьте капусту на пару или добавляйте в супы, чтобы сохранить ее пользу.
Овсянка для магния и фосфора
Овсянка богата магнием и фосфором, которые участвуют в формировании костной ткани и поддерживают ее плотность.
В 100 граммах овсяной каши содержится 177 миллиграммов фосфора и 36 миллиграммов магния, что составляет 25 и 9 процентов дневной нормы соответственно.
Ешьте овсянку на завтрак с добавлением молока для усиления эффекта.
Свежие данные о питании
Недавние исследования показали, что сочетание кальция и витамина K, например, из молока и капусты, увеличивает плотность костей на 10 процентов.
Также ученые отметили, что регулярное употребление омега-3 из сардин снижает риск переломов у пожилых людей на 12 процентов.
Возможные сложности и их решение
Если у вас непереносимость лактозы, замените молоко на растительные напитки, обогащенные кальцием, или ешьте больше сардин.
При аллергии на рыбу увеличьте потребление капусты и добавьте семена кунжута, которые также богаты кальцием.
Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D, проводя 15 минут в день на солнце.
Питание для крепких костей
Молоко, сардины, яйца, капуста и овсянка — доступные продукты, которые обеспечат кости кальцием, витаминами и минералами.
Добавьте их в рацион, чтобы снизить риск хрупкости скелета. Начните заботиться о костях уже сегодня.
