Чтобы избавиться от чувства страха, нужно расслабиться. В этом помогают дыхательные упражнения.
Они стабилизируют ритм сердца и делают человека более спокойным, рассказали эксперты.
1. Глубокое брюшное дыхание
Когда мы испытываем стресс, мы часто дышим слишком глубоко и только грудью. С другой стороны, при глубоком брюшном дыхании идет сигнал нашему организму, что все в порядке и вы в безопасности.
Поэтому, если мы испытываем чувство паники и хотим сознательно успокоиться, эта техника дыхания может помочь.
Вот как это сделать:
• Лучше всего положить вашу руку на живот, чтобы ощутить, насколько глубоко вы сможете дышать.
• Затем глубоко вдохните прямо через нос животом и ощутите рукой, как приподнимается брюшная стенка.
• Потом расслабленно выдохните через рот, пока ваши легкие не станут полностью пустыми.
• Если вы не беременны и вам легко, вы можете сделать небольшую передышку в течение примерно трех-пяти секунд между вдохом и выдохом, а также перед повторным вдохом. Это называется «кумбхака» в йоге, и это обеспечивает дополнительный эффект релаксации.
2. Сменное дыхание
Йогическое чередующееся дыхание, также называемое «Анулома Вилома» или «Нади Шодхана», помогает при нервозности, стрессе или нарушениях сна.
В этом дыхательном упражнении основное внимание уделяется длительному выдоху, который активирует парасимпатику и таким образом расслабляет.
Вот как это сделать:
• Сложите указательный палец и средний палец на правой руке и вытяните большой палец, а также безымянный палец и мизинец. Затем поднесите руку к носу и положите свой большой палец на правую ноздрю, а свой безымянный палец с мизинцем на левую, чтобы вы могли закрыть обе ноздри пальцами.
• Сперва оставьте обе ноздри открытыми, глубоко вдохните и выдохните. Теперь с помощью большого пальца необходимо аккуратно закрыть свою правую ноздрю.
• После этого вдохните через свободную левую ноздрю в течение трех-четырех секунд.
• Потом закройте свою левую ноздрю и задержите в легких воздух на пять-шесть секунд.
• Затем снова откройте правую ноздрю и медленно выдыхайте в течение семи-восьми секунд.
• Задержите вдох на пять-шесть секунд, а после вдохните вновь через правую ноздрю в течение примерно трех-четырех секунд.
• Затем снова задержите воздух на пять-шесть секунд, прежде чем выдохнуть через вашу левую ноздрю в течение семи-восьми секунд.
• Делайте это в течение 5-6 минут и вы почувствуете заметное спокойствие.
3. Дыхание Уджайи
«Дыхание Уджайи» также является техникой из йоги и переводится с санскрита как "победоносное дыхание". И это в данном случае означает победу над гиперактивным умом и спиралями разума, которые в основном являются триггером страха.
Например, вы можете практиковать «дыхание Уджайи» во время медитации или в любой конкретной ситуации, когда вы чувствуете, как внутри вас поднимается страх или паника.
Вот как это сделать:
• Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните слегка открытым ртом и суженными губами, как будто вы выдыхаете на зеркало.
• Затем снова вдохните и снова аналогично выдохните. При этом вы должны быть в состоянии услышать шумный звук дыхания в своем горле. Вдохните воздух очень глубоко во все легкие, прежде чем выдохните.
• Попрактикуйте это дыхание так несколько минут, пока не почувствуете себя спокойнее.
