Вы постоянно спасаете других, но чувствуете себя виноватым? Или, наоборот, обвиняете всех в своих проблемах?
Возможно, вы застряли в психологической ловушке, разрушающей отношения.
Треугольник Карпмана — модель, объясняющая, почему одни сценарии повторяются с разными людьми.
Три роли одной драмы
Психолог Стивен Карпман в 1968 году описал три роли, формирующие токсичные отношения:
- Жертва — «со мной всегда что-то случается»;
- Преследователь — «это ты во всем виноват»;
- Спасатель — «я помогу, даже если меня не просят».
Участники неосознанно меняются ролями, но схема остается: конфликт затягивается, а реальные проблемы не решаются.
Например, мать-Спасатель оплачивает долги взрослого сына-Жертвы, но позже превращается в Преследователя: «Ты неблагодарный!».
Как треугольник затягивает
Вторичная выгода: Жертва получает внимание, Спасатель — чувство значимости, Преследователь — иллюзию контроля.
Цикличность: Роли подпитывают друг друга. Разрыв цепи вызывает дискомфорт — участники бессознательно восстанавливают статус-кво.
Подмена целей: Вместо решения проблемы люди концентрируются на эмоциях.
4 шага, чтобы выйти из игры
Распознать роли
Отслеживайте фразы-маркеры:
Жертва: «Я не могу», «Почему всегда я?».
Преследователь: «Ты обязан», «Это твоя вина».
Спасатель: «Давай я сделаю», «Тебе без меня не справиться».
Взять ответственность
Жертве: вместо «Они меня не ценят» спросите: «Что я могу изменить?».
Преследователю: замените обвинения на конкретные просьбы.
Спасателю: помогайте только тогда, когда вас об этом просят.
Установить границы
Откажитесь от нездоровых обязательств. Пример: если коллега-Жертва постоянно жалуется, скажите: «Я выслушаю тебя 10 минут, но не буду давать советов».
Переключиться на «треугольник роста»
Психолог А. Эдвардс предложил альтернативу:
Автономия вместо Жертвы: «Я управляю своей жизнью».
Ассертивность вместо Преследователя: «Я выражаю мнение без агрессии».
Поддержка вместо Спасателя: «Я помогаю, сохраняя личные границы».
Почему это сложно?
Страх перемен: Даже токсичные роли дают чувство стабильности.
Неверие в свои силы: Жертве проще обвинять других, чем действовать.
Давление общества: Спасателей часто называют «добрыми», а отказ от роли воспринимают как эгоизм.
Как закрепить результат?
Ведите дневник: Фиксируйте ситуации, где вы скатываетесь в старые роли.
Практикуйте «Я-высказывания»: Говорите о чувствах, а не обвиняйте. Вместо «Ты меня бесишь» — «Я злюсь, когда опаздываешь».
Избегайте триггеров: Если родители постоянно втягивают вас в конфликты, сократите общение до безопасного уровня.
Важно! В тяжелых случаях (например, при созависимости) обратитесь к психологу. Треугольник Карпмана часто корнями уходит в детство.
Итог: вы не обязаны играть чужие сценарии
Треугольник Карпмана — не приговор, а привычный шаблон, который можно изменить.
Первый шаг — признать участие в игре. Второй — отказаться от роли, даже если окружающие пытаются вернуть вас на старую колею.
Помните: здоровые отношения строятся на равенстве, а не на манипуляциях.
Выбирайте осознанность — и драма сменится диалогом.
Автор: Дмитрий Бобров
