Для начала панические атаки это крайняя стадия тревоги.
Психолог Мария Кучерявенко рассказала, как бороться с паникой: советы.
Вы долго игнорировали свое внутреннее состояния, поэтому тревожное расстройство переросло в частные или нечастые накатывающие панические состояния.
Основная рекомендация - не бороться. Ваше тело очень ярко сигнализирует: “мне плохо”, а вы вместо того, чтобы услышать и разобраться с причинами состояния, хотите его перебороть.
С паническими атаками стоит научиться обходиться для начала. Но паралельно с поиском своего способа успокоения, рекомендую идти к психологу или психотерапевту.
Как правило, паническая атака связана с травматической ситуацией в вашей жизни. И ситуацию эту вы сами даже вспомнить не сможете.
Многие тревожные расстройства имеют свои корни в вашем возрасте до полутора лет. Оставили в одиночестве, не пришли, когда вы кричали, оставили у бабушки, маму положили в больницу, а вы остались с кем-то незнакомым.
Эти случаи из практики и многие другие могут стать причиной страха и повышенной тревоги, как последствия.
Если не работать с тревогой, то она взрывается, как переполненный стакан, в виде панической атаки. И психика связывает панику с обстоятельствами в настоящем: самолет, машина, люди, громкая музыка, прикосновения людей, звук скорой помощи, лифт.
Так формируются фобии, хотя их причина не связана с тем, что сейчас панику запускает.
Не буду еще глубже уходить в причины. Они достаточно индивидуальны. И опытный терапевт поможет найти запускающую ситуацию достаточно быстро.
Определимся с физическими симптомами паники:
- учащенный пульс
- потливость
- сложность дыхания, ощущение удушья и нехватки воздуха
- внутренняя дрожь и озноб
- головокружение, неустойчивость, страх обморока
- тошнота, дискомфорт в желудке, боль в грудной клетке
- онемение конечностей, ощущение ватности в теле
- спутанность мыслей
- страх сойти с ума
- страх смерти
Как же выходить из панического состояния
1. От панических атак никто не умирает
В терапии первое, что мы обсуждаем с клиентами, их ужасный страх смерти. Если паническая атака не первая, то можно уже сформировать убеждение о ее безопасности.
Каждая из паник завершалась и не приводила к остановке сердца. Мысль, что паника имеет конец, помогает купировать страх и наладить сердцебиение.
Вы можете говорить себе: “я знаю, что со мной так бывает, я уже это проходил, сейчас дыхание сбившееся, но я знаю, что не задохнусь. Страх лишь в моих мыслях, это всего лишь мои мысли, я знаю, что от паники не умирают”
Такой диалог с собой действительно успокаивает и снижает градус паники.
2. Переключить внимание на реальность
Начните восстанавливать связь с окружающим: что я вижу, что я слышу, что я трогаю, какой вокруг запах. Возвращая контакт со своими чувствами, вы уходите от страха сумасшествия и потери над собой контроля. Можно поставить себе задачу найти 5 синих вещей вокруг, 5 красивых предметов.
3. Дыхательные практики
От глубины дыхания зависит эмоциональное состояния. Начав регулировать свои вдохи и выдохи, вы ощутите постепенное успокоение в теле. Для начала стоит удлинить выдохи: короткий вдох, длинный выдох.
Физиологически вдох отвечает за активизацию нервной системы, а выдох за торможение. Во время паники ваша задача притормозить реакции.
4. Техника безопасное место
Во время работы с паническими состояниями мы с клиентами создает в воображении личное безопасное место. У каждого оно свое. То пространство в фантазии, где спокойно, никакой опасности нет, где соблюдены все правила защиты.
Имея свое безопасное пространство, в момент паники, вы можете возвращаться в него в воображении, закрыв глаза. Так как наше тело реагирует на фантазию, как на реальность, вы в этой технике вернете телу состояние расслабленности, страх будет уходить, и телесные симптомы ослабляться.
5. Любимая песня или стих
Новая задача отвлекает мозг от создания панических мыслей. Начните читать наизусть любимое стихотворение или напевать известную самую простую песню. Мозг направит силы на вынимание из памяти нужных слов вместо создания страха.
6. Якорение
Якорь это символичный предмет, в который вы разместили свое спокойствие. Якорь можно выбрать самостоятельно или создать с психологом. Успокаивающий предмет должен быть всегда с вами, если вы склонны к паническим атакам.
Прикосновение к нему будет возвращать вам уверенность, что с вами все нормально.
7. Попросить о помощи
Не стараться скрыть происходящее. Если с вами случилась паническая атака в незнакомом месте, где вы одни, не стесняйтесь обратиться за помощью. Скажите кому-нибудь, что у вас паника и вам нужно место и время, чтобы прийти в себя. Так вы будете не один на один со своим состоянием.
Больше всего в момент паники люди боятся потерять контроль. Одна из сторон терапии панических атак направлена именно на работу с гиперконтролем и формированием способности снижать жизненный контроль без помощи паники.
Да, все телесные процессы имеют определенные выгоды для человека. Это сложные психологические процессы, с которыми абсолютно точно стоит обращаться к специалисту, чтобы улучшить свое качество жизни.
Автор: Валерия Кистерная
