Еда на ночь, так же как и вечерний перекус, знакома множеству людей по всему миру.
Однако воздействие пищи на организм в таком режиме совсем не полезно? Как же избавиться от вредной привычки?
1. Причины вечерних перекусов
Некоторые люди начинают есть вечером лишь потому, что в течение дня у них на это нет времени. Когда дневной стресс утихает, на первый план выходят сигналы от тела, и начинается один большой прием пищи. Другие же тянутся к еде от скуки.
Когда люди просыпаются ночью, чтобы поесть, это может говорить о неадекватной диете с недостаточным количеством калорий.
Однако это также может быть результатом расстройства пищевого поведения, и для борьбы с этой проблемой требуется помощь терапевта, который сможет выявить ее глубинные причины.
Стоит понаблюдать за собой и своей реакцией, чтобы знать, в каких ситуациях ночные перекусы появляются чаще всего.
В этом отношении может быть полезен дневник поведения. В него нужно записывать ситуации, при которых начинаются ночные приемы пищи. Это поможет определить причину и разорвать взаимосвязь эмоций и еды.
2. Режим дня
Избавиться от вечерних перекусов поможет грамотно выстроенный режим дня. Необходимо отработать и закрепить свои привычки, часы приема пищи и придерживаться их.
Это внесет в жизнь гораздо больше порядка и исключит ситуации, когда человек за делами просто забыл поесть в течение дня и в итоге мучается от голода среди ночи. Также необходимо достаточное количество сна. Это важно не только для контроля над приемом пищи в ночное время, но и для снижения веса.
3. План питания
Когда есть заранее подготовленное меню, легче контролировать перекусы и, прежде всего, быть уверенным в правильном и достаточном питании. Есть нужно каждые 3-4 часа, чтобы сохранить чувство сытости и стабильный уровень глюкозы в крови. Это избавит от чувства усталости или раздражения, из-за которого люди часто перекусывают.
Днем должен быть самый насыщенный прием пищи, потому что именно в это время организм тратит наибольшее количество энергии. Благодаря этому можно избежать приступов вечернего голода и ночных пробуждений ради перекусов.
Такой грамотный подход избавит от неправильного выбора продуктов питания и излишнего беспокойства о своем рационе.
Исследования показывают, что три и более приемов пищи в день способствуют лучшему контролю аппетита и снижению массы тела, а прием пищи менее трех раз в день снижает контроль над приемами пищи.
4. Здоровый рацион
Чтобы избежать употребления вредных продуктов, не стоит их покупать и держать дома. Нужно запасаться свежими овощами, фруктами, постными, натуральными молочными и цельнозерновыми продуктами.
Стоит избавиться от фастфуда, готовых покупных блюд, полуфабрикатов, чипсов, сухариков, картофеля фри и тому подобного. В таком случае даже при ночном пробуждении не будет риска съесть что-то вредное.
Белок — самый сытный ингредиент в рационе. Поэтому стоит включать белковый продукт в каждый прием пищи, особенно в последний перед сном. Это поможет насытиться и защитить себя от поздних ночных перекусов.
5. Планы на вечер
Часто перекус является результатом привычки или скуки. Люди садятся перед телевизором и начинают есть. Если скучно по вечерам, лучше придумать себе интересное занятие или хобби, — например, танцы, вышивка, вязание крючком, уход за домашними растениями или даже уборка. Это позволит провести время с пользой и позаботиться о фигуре.
6. Снятие стресса и напряжения
Стресс и страх — одни из самых распространенных причин перекусов. Следовательно, борьба с ними может избавить от соблазна ночных перекусов. Часто после напряженного дня первое, что приходит в голову, — это взять плитку шоколада. Но это лишь ненадолго успокоит нервы.
Как только уровень сахара в крови, из-за которого человек испытывает блаженство, упадет, голод снова вернется. Так что это не лучший способ снять стресс. Поэтому лучше подумать о том, что помогло бы снять напряжение.
Здесь отлично работают различные виды физической активности — прогулки, бег, катание на коньках, плавание. Различные техники релаксации также отлично подходят для борьбы с расстройствами пищевого поведения. Это могут быть дыхательные упражнения, медитации, йога, а также растяжка, ароматическая ванна или массаж.
