Лайфхак от кардиолога: как сохранить сердце здоровым без таблеток
Вы думаете, что защитить сердце можно только с помощью аптечки?
Кардиологи уверяют: чаще всего «мотор» выходит из строя не из-за генетики, а из-за повседневных привычек, которые мы считаем безобидными.
Но есть и хорошая новость — даже небольшие изменения в образе жизни творят чудеса. Вот проверенные наукой лайфхаки, которые продлят жизнь вашему сердцу без единой таблетки.
Начните с тарелки. Знаете ли вы, что добавление всего одного авокадо в неделю снижает риск инфаркта на 20%? Исследование Journal of the American Heart Association доказало: мононенасыщенные жиры в этом фрукте уменьшают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и укрепляют стенки сосудов. Кардиолог Джон Хиггинс из клиники Cleveland советует заменить сливочное масло на авокадо в бутербродах: «Это как подарить сосудам защитную пленку». Еще один секрет — темный шоколад. Какао-бобы содержат флаванолы, которые улучшают кровоток. Ученые из Гарварда выяснили: 30 грамм шоколада с 70% какао в день снижают давление на 5 мм рт. ст. — эффект сравним с легкими гипотензивными препаратами.
Следующий шаг — танцуйте, даже если не умеете. Кардиоупражнения не обязаны быть скучными. 150 минут танцев в неделю (это всего 20 минут в день) уменьшают риск ишемической болезни сердца на 35%, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. «Танцы сочетают аэробную нагрузку, координацию и выброс эндорфинов, — объясняет доктор Марта Гулати. — Это тройной удар по стрессу, лишнему весу и гипертонии». Не любите танцы? Ходите пешком. Исследование European Journal of Preventive Cardiology показало: 6000 шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%. Причем не обязательно проходить их за раз — даже 10-минутные прогулки «в счет».
Управляйте стрессом как профессионал. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который буквально разъедает сосуды. Но есть простой лайфхак: дыхание 4-7-8. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, выдохните на 8. Всего 5 циклов в день нормализуют давление и снижают частоту пульса на 10 ударов в минуту. «Этот метод работает как природный бета-блокатор», — говорит кардиолог Синтия Тэк. Еще один способ — обнимать близких. Да-да, объятия стимулируют выработку окситоцина, который снижает уровень воспаления в артериях. Исследование Университета Северной Каролины подтвердило: у людей, обнимающихся чаще 4 раз в день, риск атеросклероза на 30% ниже.
Спите как младенец — или хотя бы как взрослый, который заботится о сердце. Ученые из Чикагского университета обнаружили: недосып всего 1 час в сутки в течение недели повышает уровень кальция в коронарных артериях (маркер атеросклероза) на 15%. А вот сон на левом боку, вопреки мифам, не вредит сердцу. Главное — спать 7–8 часов и засыпать до полуночи. Кардиолог Эрин Мичос из Johns Hopkins советует: «Если не можете уснуть, попробуйте “метод 10 минут” — встаньте с кровати, почитайте скучную книгу при тусклом свете и вернитесь в постель. Это предотвратит бессонницу и защитит сердце».
Последний лайфхак — смейтесь. Даже фальшивый смех расширяет сосуды и улучшает кровоток на 20%, как показало исследование American Journal of Cardiology. Просмотр комедии вместо драмы всего 15 минут в день снижает уровень гормонов стресса на 40%. «Смех — это йога для сердца, — шутит доктор Майкл Миллер. — Он бесплатный, не имеет побочек и работает мгновенно».
Ваше сердце не просит героизма — только немного внимания. Замените утренний кофе на какао, включите любимую песню и станцуйте пару движений, обнимите ребенка перед работой. Эти мелочи не требуют усилий, но их эффект накапливается годами, как пенсионные накопления. Начните сегодня — и через 10 лет ваше сердце скажет «спасибо». Ведь здоровые сосуды, как хорошее вино, с возрастом только ценятся.
