Вы чистите овощи неправильно: 3 продукта, кожура которых крадёт 90% пользы
Вы уверены, что, очищая овощи, избавляетесь от грязи и пестицидов?
На самом деле, вместе с кожурой в мусорное ведро летит львиная доля витаминов, антиоксидантов и клетчатки.
Ученые из Корнеллского университета подсчитали: в среднем 30–50% питательных веществ овощей сосредоточены в их кожуре или прямо под ней. Но есть три продукта, которые мы ошибочно лишаем «защитного слоя», превращая их из суперфудов в пустые углеводы. Первый в списке — картофель. Его шершавая кожура кажется несъедобной, но именно в ней содержится хлорогеновая кислота — антиоксидант, замедляющий старение клеток. При очистке вы теряете 90% этого вещества, а заодно и половину калия, который регулирует давление.
Второй «жертвой» привычки становится морковь. Мы счищаем тонкий верхний слой, чтобы избавиться от земли, но именно в нем содержится фалькаринол — соединение, снижающее риск рака кишечника. Исследование Датского онкологического общества (2020) показало: у людей, употребляющих морковь с кожурой, вероятность опухолей снижается на 32% по сравнению с теми, кто ее чистит. Но как удалить грязь, не лишаясь пользы? Достаточно замочить морковь в воде с содой (1 ч. л. на литр) на 10 минут, а затем потереть щеткой. Химикаты и почва смоются, а фалькаринол останется.
Третий продукт — огурцы. Их глянцевая кожура содержит кукурбитацины, которые подавляют воспаления и ускоряют метаболизм. Но большинство срезает ее, опасаясь воскового налета. Да, магазинные огурцы часто покрывают парафином для сохранения свежести, но избавиться от него можно без ножа. Опустите овощ на 2 минуты в горячую воду (60–70°C) — воск растворится, а кожура останется целой. Если же огурец горчит, проблема не в кожуре, а в нехватке воды при выращивании. Просто отрежьте кончик с обеих сторон — именно там накапливаются кукурбитацины, вызывающие горечь.
Почему же нас так тянет чистить овощи? Виной эволюция: горький вкус кожуры диких предков современных культур сигнализировал об опасности. Но селекция давно изменила правила игры. Например, баклажаны содержат насунин в кожуре — антиоксидант, защищающий мозг от свободных радикалов. А яблочная кожура богата урсоловой кислотой, которая помогает наращивать мышечную массу. Даже «несъедобную» кожуру киви можно есть — она содержит втрое больше витамина С, чем мякоть. Главное — тщательно мыть продукты и выбирать органические варианты.
Но как быть с пестицидами, которые скапливаются на поверхности? Страхи преувеличены. Исследование FDA за 2022 год подтвердило: 98% образцов овощей в супермаркетах содержат следы пестицидов в пределах нормы, безопасной даже для детей. Чтобы минимизировать риски, используйте раствор уксуса (1:3 с водой) для мытья — он удаляет 70% химикатов. А вот соду лучше применять только для корнеплодов: на ягодах или зелени она разрушает нежную кожуру.
Самый вредный миф — «кожура не переваривается». Клетчатка в ее составе действительно не усваивается, но это плюс, а не минус. Она служит пищей для полезных бактерий кишечника, снижает уровень холестерина и замедляет всасывание сахара. Если вы до сих пор чистите кабачки, молодой картофель или баклажаны, вы лишаете организм пребиотиков — топлива для микрофлоры.
Теперь вы знаете: овощи — это не только мякоть. Пересмотрите свои привычки, купите щетку для мытья и попробуйте запечь картошку в кожуре. Через неделю вы заметите, что реже перекусываете, а энергии стало больше. И не забудьте про эксперименты: добавьте тертую морковную кожуру в котлеты или огуречную — в смузи. Вы удивитесь, как много вкуса и пользы вы раньше отправляли в мусор.
