Продукты для улучшения настроения. Что поможет чувствовать себя лучше

Депрессия настигает около 10 процентов людей. Простого изменения меню недостаточно, чтобы её преодолеть. Депрессию можно и нужно лечить, потому что это болезнь. 

Но если чувствуется хандра и подавленное настроение, то человек может помочь себе с помощью диеты. 

Вот продукты, которые при постоянном включении в рацион, значительно улучшают самочувствие.

1. Цельнозерновые крупяные продукты

Глюкоза - это энергетическое топливо для нервных клеток. Её снижение может вызвать беспокойство, нарушение сна и ухудшение самочувствия. При недостатке углеводов в рационе образуются кетоновые тела, избыток которых может способствовать снижению настроения. 

Правильное количество углеводов в рационе также помогает поддерживать баланс аминокислот. Они нужны мозгу для выработки серотонина - важного нейромедиатора, влияющего на настроение. 

Наиболее рекомендуются сложные углеводы, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Они содержатся в основном в цельно-зерновых продуктах, а также в овощах и сухих бобовых. Так что следует выбирать злаки, цельнозерновой хлеб, тёмный рис и натуральные крупы.

2. Творог

Для образования серотонина, помимо углеводов, необходим триптофан. Его недостаток способствует депрессии. Триптофан - это аминокислота, которую организм не может производить сам, поэтому важно ежедневно получать его с пищей. 

Основным источником этой аминокислоты является жирный творог и другие молочные продукты (сыворотка содержит альфа-лактальбумин, который является одним из белков, наиболее богатых триптофаном). 

Яйца - ещё один источник триптофана, также как мясо и рыба. Необходимо помнить, что триптофан чувствителен к температуре, поэтому при длительной и интенсивной термической обработке он разрушается. Поэтому, чтобы минимизировать его потери, нужно сократить до минимума время термообработки. 

Например, чтобы сварить вкрутую куриное яйцо среднего размера, нужно подержать его в кипящей воде в течение 5 минут, а затем оставить в воде примерно на 3 минуты.

3. Капуста

Капуста и другая листовая зелень содержат фолиевую кислоту, которая также участвует в производстве серотонина. Помимо зелёных овощей (кроме капусты - салат, шпинат, брокколи, брюссельская капуста), она также содержится в сухих бобовых и печени. 

Уже в 1970-х годах исследования показали, что по сравнению со здоровыми людьми у пациентов с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови значительно ниже. 

В свою очередь, исследование, проведенное в 2003 году с участием 2682 человек, показало, что у участников, в рационе которых было мало фолиевой кислоты, было 67 процентов.

Люди с депрессией лучше переносят её симптомы, если они снабжают свой организм большим количеством фолиевой кислоты. К аналогичным выводам пришли исследователи из Медицинской школы Йоркского университета и Халл-Йорка, в которых приняли участие 15 315 человек. 

Было доказано, что низкий уровень фолиевой кислоты в крови в значительной степени связан с более высокими показателями депрессии.

 Наибольшее количество фолиевой кислоты (даже 50–90%) теряется при приготовлении и переработке пищи. Поэтому нужно выбирать сырую капусту, например, в виде салата.

4. Лосось

Лосось является источником омега-3 жирных кислот (особенно EPA и DHA). Многочисленные исследования показывают связь между депрессией и недостаточным потреблением этих жирных кислот с пищей. 

Исследование, проведённое во Франции, доказало, что присутствующие в рационе жирные кислоты омега-3 улучшают настроение респондентов. Учёные считают, что включение омега-3 жирных кислот в традиционное лечение людей, страдающих депрессией, значительно снижает симптомы заболевания.

5. Шоколад

При плохом настроении, всегда особенно хочется шоколада. Можно ли это объяснить? Какао содержит множество психоактивных веществ: тирамин, фенилэтиламин, анандамид, теобромин и кофеин.

Тирамин и фенилэтиламин проявляют действие, подобное амфетамину, а фенилэтиламин отвечает за стимуляцию центров удовольствия. Анандамид действует аналогично опиоидам.

Теобромин и кофеин стимулируют систему кровообращения, повышая оксигенацию коры головного мозга. Некоторые из этих веществ также присутствуют в других продуктах, даже в больших количествах.

Тирамин присутствует в сыре и дрожжах, и эти продукты редко вызывают безудержный аппетит. Нужно обратить внимание на то, что шоколад также является источником жира. 

Если есть его в избытке, это приводит к увеличению веса, что часто ведёт к подавленному настроению. Какао, несомненно, является источником магния и организму необходимо использовать триптофан - аминокислоту, из которой вырабатывается гормон счастья серотонин. 

Чем больше какао в шоколаде, тем больше в нём магния, поэтому, нужно выбирать горький шоколад, содержащий минимум 70%. какао. Другие диетические источники магния: семена тыквы, орехи, гречка и зелёные овощи.
 

• Новости по теме:
• питание
• настроение
• продукты
• полезные советы
• 30 Мая 2022

---