Содержание
Почему желательно замачивать бобовые и крупы
28.04.2021 02:00
Обновлено: 19.02.2023 13:40
Зерновые и бобовые культуры на протяжении веков были одним из важнейших источников энергии для человека.
Человек ел дикие злаки с древних времен, и с появлением земледелия их значение в рационе только возросло.
Помимо высокой калорийности, злаки и особенно бобовые также содержат значительную долю белков, витаминов, минералов и клетчатки, которые способствуют упорядоченному пищеварению.
Все вышеперечисленное хорошо известно, но мало кто знает, что в прошлом крупы и бобовые готовились иначе, чем сегодня. Большинство людей замачивают или ферментируют злаки и бобовые, прежде чем использовать их для приготовления и запекания.
Фактически, в некоторых развивающихся странах люди все еще делают это - в Индии чечевица и рис ферментируются не менее двух дней перед употреблением, а кукуруза ферментируется многими африканскими и южноамериканскими народами.
Причина в полезности - разложение фитиновой кислоты (ФК), которая естественным образом присутствует в большинстве злаковых и бобовых культур и из-за своего присутствия в кишечнике препятствует всасыванию минералов.
ФК - что это такое и где ее можно найти?
ФК присутствует во многих растениях и является основным источником фосфора. В больших количествах она содержится в основном в семенных оболочках некоторых злаков и в семенах бобовых, где она представляет собой запас энергии для молодых прорастающих растений. Из-за своего химического состава ФК имеет сильное сродство с такими минералами, как кальций, железо и цинк, образуя соли - фитаты, которые плохо усваиваются нашим организмом.
Что мы можем сделать?
Хотя полностью избежать ФК сложно, ее содержание в продуктах питания можно значительно снизить при правильном приготовлении.
Это особенно важно для людей с дефицитом минералов и / или анемией. Исследования показали, что приготовление пищи само по себе не способствует расщеплению ФК, так как ее содержание во время термической обработки снижается примерно на 10%. Так что еще мы можем сделать?
Замочите крупы (особенно рожь и пшеницу) и бобовые как минимум на 12 часов (до 24 часов) перед приготовлением при комнатной температуре. Перед приготовлением слейте воду, в которой замачивали семена, так как при замачивании в нее попала фитиновая кислота.
Семена проращивают в течение 2-3 дней после замачивания, так как прорастание является наиболее эффективным способом расщепления фитиновой кислоты. После трех дней такой процедуры она разлагается до 75%.
К этим советам можно добавить и процесс ферментации, но он немного сложнее (и особенно требует времени) для использования в домашней кулинарии.
Большая часть ФК также удаляется при очистке зерновых, при этом с семян удаляется внешняя шелуха, ведь белая мука содержит меньше фитиновой кислоты, чем цельнозерновые. Но это не означает, что продукты из белой муки более полезны для здоровья, чем цельнозерновые, потому как, удаляя оболочку, помимо ФК, мы также удаляем большую часть витаминов, минералов и клетчатки, получая таким образом высокую энергию при употреблении пустой пищи.
Следует добавить, что ФК не представляет серьезных проблем у здорового человека с разнообразным питанием. Здоровая кишечная микробиота также может внести положительный вклад, поскольку лактобациллы секретируют фермент фитазу, который расщепляет ФК в нашем кишечнике.
А что насчет орехов?
Орехи могут содержать сравнимые или даже более высокие уровни ФК, чем злаки и бобовые, но большинство людей потребляют их в своем ежедневном рационе гораздо меньше, чем злаки.
Диеты, в которых злаки и зерновые продукты заменяются орехами, могут быть особенно проблематичными, поскольку доля ФК в рационе может значительно возрасти. В этом случае все же рекомендуется замачивание, так как это разрушает хотя бы небольшую часть ФК.
Положительные эффекты ФК
Недавние исследования предоставили некоторую интересную информацию о потенциальных положительных эффектах ФК. Одним из наиболее изученных эффектов является противоопухолевый эффект ФК как в профилактических, так и в терапевтических целях, и исследования также показали ее влияние на снижение уровня холестерина и глюкозы в крови.
