Киноа или булгур: какая крупа превратит ваш ужин в суперфуд? Топ-3 неожиданных факта
Вы до сих пор верите, что все крупы одинаково полезны?
Тогда почему одни диетологи кричат о киноа с крыш, а другие нахваливают булгур, словно это единственный гарнир на свете?
Пора разобраться, какая из этих круп заслуживает места на вашей тарелке, а какая — просто удачный маркетинг. Спойлер: один из них содержит секретный ингредиент, который перевернет ваше представление о здоровом питании!
Начнем с киноа. Ее называют «золотом инков», и не зря. В 100 граммах сырой крупы — 14 граммов белка, что почти вдвое больше, чем в булгуре. Но главное — это единственная крупа, которая содержит все 9 незаменимых аминокислот. Для веганов и вегетарианцев это настоящая находка. Однако есть подвох: киноа покрыта сапонинами — природными «мыльными» веществами, которые могут горчить и раздражать желудок. Решение простое: промойте крупу 2–3 раза в холодной воде перед готовкой. А вот булгур такой проблемы не имеет. Его делают из пропаренной и дробленой пшеницы, а потому он мягче и быстрее варится. Но если вы избегаете глютена — даже не смотрите в его сторону.
Теперь о калориях. Киноа — 368 ккал на 100 г, булгур — 342 ккал. Кажется, разница минимальна, но гликемический индекс (ГИ) меняет все. У киноа он 53, у булгура — 45. Для диабетиков и худеющих булгур выглядит предпочтительнее. Но не спешите делать выводы! Киноа богаче железом (4.6 мг против 2.5 мг) и магнием (197 мг против 164 мг). Эти элементы критичны для энергии и борьбы со стрессом. А еще в киноа есть кверцетин — антиоксидант, который замедляет старение клеток. В булгуре же ценится высокое содержание клетчатки: 12 граммов против 7 граммов у киноа. Это делает его чемпионом по улучшению пищеварения.
А вот первый неожиданный факт: киноа — вовсе не зерно, а семена растения из семейства амарантовых. Именно поэтому она не накапливает пестициды так активно, как пшеница. Второй сюрприз: булгур можно не варить. Просто залейте его кипятком на 20 минут, и он готов — идеально для летних салатов. Третий лайфхак: киноа отлично заменяет мясо в котлетах. Смешайте ее с черной фасолью и специями, и даже заядлые мясоеды не заметят подмены.
Но где подвох? Киноа часто дороже булгура в 3–4 раза. Стоит ли переплачивать? Если ваш бюджет ограничен — булгур станет достойной альтернативой. Но для спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу, киноа незаменима. Кстати, не верьте мифам о том, что киноа нужно есть только холодной. Добавьте ее в суп вместо риса — она впитает ароматы бульона и не разварится.
Что касается вкуса, киноа нейтральна с легким ореховым оттенком, а булгур имеет дымчатые нотки, которые хорошо сочетаются с овощами-гриль. Попробуйте обжарить киноа на сухой сковороде перед варкой — это усилит ее аромат. А в булгур добавьте щепотку куркумы — он станет золотистым и еще полезнее.
И последний секрет: обе крупы можно проращивать! Ростки киноа содержат в 3 раза больше витамина С, чем обычные семена, а пророщенный булгур легче усваивается. Просто замочите их на ночь, а потом оставьте во влажной марле на сутки. Посыпьте ростками салаты или смузи — это взрыв витаминов.
Так кто же победил? Если ваша цель — похудение и стабильный сахар в крови, выбирайте булгур. Если нужны белок, антиоксиданты и универсальность — киноа. Но лучше чередуйте их! И помните: суперфудом крупу делает не название, а то, как вы ее готовите. Залейте киноа сладким сиропом — и она станет десертной бомбой. Смешайте булгур с овощами и оливковым маслом — получите средиземноморский шедевр. Вы все еще думаете, что крупы — это скучно? Похоже, вы просто не умеете их готовить…
